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栄養たっぷり!おろしハンバーグ 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

おろしハンバーグ定食 5色野菜献立 格安健康献立

ハンバーグ高カロリーですよね。

というわけで、我が家がハンバーグを作るときは野菜をたっぷり入れます。

春雨の炒め物もつけてボリュームもだしました。

そして味噌汁だけで5色の野菜が入っております。

味噌汁の中身をご紹介。

ミニトマト→赤 ねぎ→緑 紫玉ねぎ →紫 かぶ→白 しめじ→黒

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おろしハンバーグのレシピ 3個分

合いびき肉 250g

玉ねぎのみじん切り 1個分

キャベツのみじん切り 1カップ

★パン粉 1/2カップ

★豆乳 大さじ2

★卵 1個

★塩コショウ 少々

★ナツメグ 少々

サラダ油 大さじ1

お酢 

醤油

大根おろし 適量

1.フライパンで玉ねぎをあめ色になるまで炒める。キャベツも一緒に炒める。水分を飛ばす感じにする。火が通って水が出てないかを確認して水が出てるなら炒めます。ただ、キャベツはなるべく水分を切ってください。

2.合い挽き肉、冷ました玉葱とキャベツ、パン粉、★をボールに入れてよく捏ねる。ハンバーグの形に整える。

3.フライパンにサラダ油を中火で熱し、タネを並べて焼く。焦げ目がついたらひっくり返す。
フライパンで蓋をして蒸し焼きにする。

4.中まで火を通し、竹串を指して肉汁が濁ってなければお皿に盛りつける。

5.大根おろしにしょうゆとお酢をかけます。我が家ではお酢と醤油を1:2で混ぜ合わせます。

大根おろしの水気は切ったほうがおいしいですが・・・栄養なのでうちでは水をきりません。

そのかわり味付けが濃くならないようにしています。

6.ハンバーグにのせて完成。

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栄養たっぷり!小麦粉いらいなお好み焼き 5色野菜献立 格安健康献立

小麦粉いらいなお好み焼き 5色野菜献立 格安健康献立

小麦粉のいらないお好み焼き (人参→オレンジ キャベツ→白 しそ→みどり)

ラディッシュのコロコロサラダ  →赤

カボチャの蒸しもの  →  黄色

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ソースとマヨネーズって黄金トリオですよね。

カロリーカットにマヨネーズをけちるんではなくて小麦粉を入れないのはいかがでしょうか?

作り方

フライパンに細切りのキャベツを敷き詰める。

人参の細切りを載せる。

卵 二つを割り入れる。

あとは蒸すだけ!

フライパンに火をつけて蓋をする。

蓋に水分がたまり始めたら火を弱火にする。

しそをちぎったものを入れる。

時間を調整することによって半熟の卵とキャベツを混ぜていただけます。

私は卵の表面が白くなったら食卓に出してしまいます。

最後にソースとマヨネーズを適量かけておかかをのせて完成!

作り方といってもなんでも入れていいのです。

豚肉でも、干しエビも入れられます。

お試しください!


栄養たっぷり!ひじきの煮物 5色野菜献立 格安健康献立

ひじきの煮物 5色野菜献立 格安健康献立

さんま

コロコロ野菜 (人参→オレンジ ミニトマト→赤 パプリカ→黄色)

豆乳スープ (小松菜→緑 カボチャ→オレンジ)

ひじきの煮物(人参→オレンジ シイタケ→黒)

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ひじきが苦手なかたもいますね。そんな方にも薄味の味付けでも食べていただけるように工夫しました。


ひじき150g(乾燥)

人参 半個 短い千切り

揚げ 一袋(しっとりやわらかタイプ 二枚)短い千切り

しいたけ3つ 千切り

マイタケ1パック 小さく裂く

手順

熱湯を沸かします。

ひじきを入れます。

またひと煮たちしましたら、ざるで切ります。

このひと手間がとても大切です!

次に水で洗います。

そのまま水で浸して8分。

フライパンに油、大さじ半分の油を入れて温まったら

水を切ったひじきと人参を入れます。

炒めて油がまわったらキノコ類を入れます。

少し炒めて揚げを入れましたら水を1カップ入れます。

沸騰したらみりんを大さじ1.5としょうゆ大さじ1.5を入れます。

水分が無くなるで炒め煮します。

水分が無くなってきたら味見をします。足りなければみりんをたしてください。

最後に火を止めてしょうゆを大さじ1、塩小さじ1/4入れます。


完成です。

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乾物は一度湯を通すこと、ひじきの量に負けず具をしっかりいれることがポイントです!

さらに揚げを柔らかいタイプのを使うと抜群です。

優しい味ですが食べ応えもありますよ。

是非お試しください(^^♪

栄養たっぷり!豚汁献立 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

豚汁献立 5色野菜献立 格安健康献立

豚汁(マイタケ→黒 白菜→緑 もやし→白 人参→オレンジ)
ラディッシュのサラダ(赤)
和風スクランブルエッグ
昨日の残りの春雨の炒め物

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寒くなったせいでしょうか・・・温かい物を食べたくなりました。

豚汁は温まるしごはんも進むし野菜もたくさん食べられるし大好きです。

で今日ねレシピは豚汁!といっても皆さんご存知ですよね!

ですから私がしているコツを少しだけ。

まずは豚の選び方は必ず国産豚を使用しています。これで豚の量をだいぶ減らせます。

海外の豚は癖があったり赤みが多く出汁には向いていません。

入れる豚の量を100グラムから150グラムに制限しています。

そしてマイタケや白菜とごぼうは水からゆで初めて出汁としても利用します。

そんな感じでしょうか。

一応レシピを載せます('ω')」

健康維持のため薄味です。


豚肉のバラ 100グラム 細切りにしておく

ごぼう 斜め薄切り

人参 いちょう切り

白菜 5ミリの千切り

もやし 一袋

マイタケ固いところを取り除き割いておく。

鍋に26センチの鍋にもやし以外の野菜を入れます。

そこにお出汁を野菜がかぶるくらいに入れます。水でも構いません。

火にかけます。

沸騰したらお肉の半分を入れます。

10分煮込みます。中火

味噌を入れます。今回は大さじ3入れました。

味は調整してください。

のこりの豚を入れます。

五分煮込んで完成です。

是非、お試しください。
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栄養たっぷり!鶏むね肉と春雨の炒め物 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

鶏むね肉と春雨の炒め物 5色野菜献立 格安健康献立

10月30日のレシピ

献立に迷った時に参考にしていただけたらと思ってレシピを載せてます。
どれだけ安くても健康が維持できないのならそれは違うと思います。



最近は残り野菜を使ってなるべく買い物にいかないようにしてます。

がんばれ私!(笑)

では今日の献立です。

鶏胸肉と春雨の炒め物のレシピ (人参→オレンジ キャベツ→白 小松菜→緑)

サツマイモの味噌汁 (さつまいも→今日は紫と中の身のところを黄色にカウントします。)

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今日は鶏むね肉と春雨の炒め物をご紹介します。
材料は

鶏むね肉小さめのを1枚用意します。細切りにしておきます。

春雨は一袋用意しました。それを熱湯にいれて五分つけて湯を切ります。

キャベツを一口大に切る。

人参を3センチの長さに切って薄切りにしました。

小松菜は3センチの長さにします。

にんにくはみじん切りにします。

合わせ調味料を作っておきます。

醤油大さじ1 紹興酒 大さじ1 みりん 大さじ1弱 塩 小さじ1/4を混ぜ合わせておきます。

水溶き片栗粉を要します。大さじ1の片栗粉に水大さじ1です。

フライパンを熱してごま油おおさじ1入れます。

そこに豆板醤とニンニクを入れて熱します。

香りが立ちましたら鶏むね肉を入れて炒めます。8分目まで火をとうしましたら

人参を入れます。油が回ったらキャベツ小松菜をいれ全体に混ぜます。

次に春雨も入れます。

これも全体に油を回します。

次に合わせ調味料と水1.5カップ入れます。

少し煮込みます。春雨に色がからんだら水溶き片栗粉で調整してください。

片栗粉を入れるほどスープがなければ水を入れてください。

片栗粉も調整してお好きなとろみをつけてください。

とろみがついたらごま油大さじ1を回しかけて完成です。


栄養たっぷり!チキンと野菜のパスタ 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

チキンと野菜のパスタ 5色野菜献立 格安健康献立

今日は節約のため残り野菜を駆使してのパスタ献立。

鶏と野菜のパスタ(キャベツ→緑 トマト→赤 玉ねぎ→白)

サツマイモの味噌汁 (サツマイモ→紫 小松菜 →緑)

ラディッシュと人参のサラダ (オレンジと赤)

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鶏と野菜のパスタレシピ
(塩分を控えめにしています。調整してください)

玉ねぎ 1個

トマト 1個

キャベツ 1/8個

にんにく ひとかけ 半分に切って包丁でつぶしておく。

鶏肉唐揚げ用 5つ

塩 小さじ1/4


パスタをゆで時間よりマイナス1分でゆでます。

ゆであがりに大さじ1の塩を入れて湯を切ります。

麺をゆでている間にたまねぎ千切り、キャベツ一と鶏を一口大に切り、トマトは角切りにしておく。

フライパンにオリーブオイル大匙1を入れて鶏を焼きます。

鶏肉の油が出てきたらペーパーかるくふき取ります。そこに大匙1の油を足してニンニクを入れます。

ニンニクの香りが出たらトマトを入れて炒める全体がまとまったら

たまねぎを入れて透明になったらキャベツを入れて油が回ったら

パスタを入れて大匙1のオリーブオイルを入れる。

塩小さじ1/4入れて全体を混ぜて完成。
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サツマイモの味噌汁とよく合いました。

よかったらお試しあれ。

濃い味しか満足できないという人に知ってもらいたい味蕾の再生

濃い味っておいしいし、ごはんに合うし私も大好きでした。

でも濃い味を食べることそれが疲れにつながっていたんです

そんなこと、私は知りませんでした。

私も薄味にしてから気が付いたんです。

というわけど、今日は味蕾の話。

味蕾とは簡単に言えば舌の上にある味を感じる舌の上にある凹凸のところと


私は理解しているのですが。(笑)

このブログのテーマでもある難しいことは抜きにしましょう。

老化すると味蕾の数が減り、味に関して鈍くなっていきます。

でもそうでなくても味蕾の感覚が鈍い人たちがいます。

その中の一人が私でした。

それこそが濃い味付けの弊害なのです。

濃い味付けは味蕾を老化させます。


特に子供のころから大人と同じものを食べていると

味覚がお年寄りと同じになってしまうのです。

私はちいさころ母親のおかげで刺激の強いからいもの、味の濃いものを

口にしたことはありませんでした。

おかげで、大きくなって味に敏感になり小学生で母の料理の味付けも手伝えるようにもなりました。

でも結婚して自分で料理をするようになり、仕事で忙しく

釜飯の素とか市販の塩コショウを使うようになりました。

私は上手に家事をこなしていると感じていましたが、ある時、気が付きました。

料理の味付けをするのに味覚を使うより感覚を使っていました。

だいたいこのくらいのしょうゆとか味噌の量といった具合です。

食べたらまあまあ。

でもいざ来客があってパスタを作りました。

パスタといえば塩加減。

以前ならこの塩の量で満足したという量を入れてもなんだか味が決まらない。

腕が落ちたのか?それとも味覚がおかしいのか。不思議でした。

しかし、後日、この疲れやすい体質を改善するにあたって味付けを薄くしてみると

若い頃の味覚が戻ってきました。

甘味、辛味をはるかに感じています。

パスタも以前より早く味がきまります。

さらに、蒸した野菜を何もつけずに食べても満足するようになりました。

あまり塩気がなくても満足するようになりました。



そして、あまりイライラしなくなりました。これがびっくりです。





実は味蕾は3週間で再生するそうです。

今の子供たちも濃い味を平気で食べます。

塩から、ウニ、たらこ、ポテトチップ・・・

加減してあげたいものですね。

でも、今からでも間に合うと思います。

はじめは物足りないと訴えるかもしれませんが

野菜のうまみ、味噌汁の香り、ごはんの甘味で食事を楽しめるようになります。


そして大切な味蕾を守って食事を楽しめるようになるのです。

薄味を心がけることでも違うと思いますので

是非お試しください。



栄養たっぷり!カブの葉のチャーハン 5色野菜献立 格安健康献立

10月27日 カブの葉のチャーハン 5色野菜献立 格安健康献立

今日のランチは友人からいただいたピザをいただき高カロリー食となりました。

夜はほどほどカロリーのものしました。

メニュー


カブの葉のチャーハン (カブの葉→緑 )

サツマイモの天ぷら (サツマイモ → 紫)

ラディッシュとわかめのサラダ(ラッディシュ→赤)

野菜とあげの味噌汁 (人参→オレンジ かぶ→白 )

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サツマイモの天ぷらのレシピ

(てんぷら粉というほどではありませんが、なるべく衣が薄くてカリカリを目指していいます。)

サツマイモを1.5センチの薄さで切る。

小麦粉をカップ1に対してカタクリ粉半カップ。

お水の量を測るをわかりましたが私は柔らかめにします。

170度の温度で揚げたら完成です。

こだわっているところは衣を分厚くしない

衣に塩を入れないことです。

では、ぜひお試しください。


塩分・・・どれくらいとったらいいの? [献立を考える時考えておくべきこと]

本日は塩分について語りたい。

今の日本は塩は一日6グラムで制限するように言われている。

小さじちょっとでしょうか。

現在、日本人は一日の塩分摂取量が12グラムと言われているのでその半分ということになります。

そもそも塩分の取りすぎって体にどんな影響を与えているの?

難しことは分かりません。

でも、体で実感するのは塩分を撮りすぎると喉が渇き、むくみます。

であるなら体は確実に影響をうけています。つまり

塩分を取り続けるのなら体には何かの衝撃を受けていることになるのではないか。

それなら病気になるのも不思議でないですね。


しかし、そういわれてもおいしくは食べたい!


でも高血圧や脳出血や心不全になるのはもっといや。

であるなら塩分を取ることに上手になればいいんですね!


それで二つのことを心がけてます。

★塩分を排出するものを食べる。

それはカリウムだね。昆布や大豆製品、枝豆、インゲン、ホウレンソウ、さつまいも、バナナ、ジャガイモ、アボガド、キウイとか。

それらのものを塩分と一緒に食べるなら体から出してくれます。

★もう一つは味蕾を変える。

つまり薄味でも大丈夫なように味覚を変えるということ。

実際、私も塩分を控えめにすることにより味覚が変わってきました。

野菜の味が以前より分かり塩気がなくても満足するようになりました。


だから皆さんにもぜひやってほし!!

もしよければ5色野菜のレシピ献立もチェックしてください!



しかし、塩分不足も病気になります。

栄養不足なり新陳代謝が遅くなるそうです。

塩分の仕事もあるようなので適量を守り健康を維持しながら快活に生きていきたいものです。



栄養たっぷり!黒ごま豆乳鍋 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

10月27日 黒ごま豆乳鍋とパプリカのサラダ


黒ごま豆乳鍋 (キャベツ→白 人参→オレンジ 小松菜→緑)

パプリカのサラダ (パプリカ→黄色 赤)

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黒ごま豆乳鍋 レシピ 二人分
(健康のため塩分と砂糖を極力控えめにしています。素材の味を楽しめます。)

キャベツ 中くらいのサイズ 半分

小松菜 半袋

人参 半分 

黒ごま45グラム

鶏もも肉 1枚

調味料

白味噌 35グラム

赤みそ 15グラム

しょうゆ 大匙2

みりん 大匙2

塩 小さじ半分 弱


豆乳 1カップ


作り方

ゴマをフードプロセッサーに入れる。水を1カップと味噌、しょうゆ、みりん、塩も入れる。

フードプロセッサーにかけてなるべくゴマが形が崩れるようにする。

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鍋に湯を沸かす。沸騰したら一口大に切った鶏肉をさっとゆでる。

ざるで水を切っておく。

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鍋にゴマ汁を入れる。

野菜を切る。

キャベツを一口大に切る。

人参はスライサーで薄切りにする。

小松菜は5センチに切る。

鍋にゴマ汁を入れる。

キャベツと人参と小松菜を入れる。鶏も入れる。

全体がつかるように水を1カップから2カップほど入れる。

火をかけて鶏肉に火を通す。

火が通ったら豆乳1カップを入れる。

そこから絶対にぐつぐつしない。分離してしまいますので。

カセットコンロがあるのならプクプクしたら火を止めて、冷めたらプクプクさせてを

繰り返すと最後までおいしく食べられますよ。

是非お試しください!

栄養たっぷり!肉じゃが 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

10月26日 肉じゃが 5色野菜献立 格安健康献立
肉じゃが (人参→オレンジ ジャガイモ →白)

ラディッシュとかぶとパプリカのコロコロサラダ(ラディッシュ→赤 パプリカ→黄)

カボチャと小松菜とカブのスープ(小松菜→緑 カボチャ→オレンジ カブ→白)


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肉じゃがのレシピ


(減塩、砂糖を極力減らしています。素材の味を楽しんでいます)

じゃがいも 一袋 今回は5つ入っていました。

人参 大1本

しらたき 一袋

みりん 大さじ2.5

しょうゆ 大さじ2

油 小さじ2

豚の肩肉 200グラム

手順

ジャガイモは皮を剥かずに一口大に切る。

人参も一口大の乱切り。

豚は細切り。

白滝は洗い水を切る。

フライパに小さじ2の油を入れてフライパンを温める。

ジャガイモ、ニンジン、豚肉を炒める。

豚肉色が変わったら ジャガイモが半分まで浸るくらいに水を入れる。

沸騰したらみりんを入れる。

そのまま15分くらい煮込みました。様子を見ながら調整してください。

汁が少なくなって来たらしょうゆと白滝を入れて全体を混ぜて煮詰めていく。

完成。

ポイントはきめの細かいジャガイモを見つけること。しょうゆは最後に振りかけて完成。

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是非おためしください。

栄養たっぷり!蒸し鶏 5色野菜献立 格安健康献立 [5色野菜レシピ]

10月24日の献立 二人分

鶏と小松菜の玉ねぎソースがけ(玉ねぎ→白 小松菜→緑 パプリカ→黄)

鶏のゆで汁を使った野菜茶そば(人参→オレンジ )

サツマイモの蒸し物(サツマイモ 紫)

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鶏と小松菜の玉ねぎソースレシピ
(健康維持のため、塩分と砂糖を極力控えています。味は薄味ですが、素材を楽しめます。)

鶏もも肉 300グラム

小松菜 一袋

パプリカ 黄色 半分

玉ねぎ 半分

塩 一つまみ分

酢 1/4カップ

みりん、しょうゆ、水 1/8カップ



手順

鶏肉の黄色い脂身のところは取り除く。

鶏肉を蒸します。

沸騰したら中火で1分

次は弱火にして7分

そのままさまします。

小松菜は4センチ幅に切り、パプリカは薄切りにします。

その間にフライパンを温めて小松菜とパプリカを入れて炒めます。

しなっとしたらお皿に盛りつけます。

その上に鶏を一口大に切って載せます。

次はソースつくり

玉ねぎはみじん切りにしてフライパンに入れます。

火にかけて温まってきたら調味料と水を入れます。

玉ねぎが温まったら鶏肉にかけて完成。

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ソース以外は調味料を使っていません。さらに油も使っていません。

塩分と油分カット!

是非お試しください(^◇^)

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野菜が大切だってわかってるけど、バランスがいい野菜の取り方ってナニ? [5色野菜レシピ]

健康に欠かせないのは野菜ですね。

分かっているけど、何をどのくらい食べたらいいの?これが本当に難しい・・・

私にはどんな野菜にどんな栄養があるとか・・・そんな知識はありません。

ただ!そんなことは知らなくても野菜をバランスよく食べる方法を教えていただきましたので

おすそ分けです。

野菜は大きく分けて

赤、紫、黄色、緑、白、黒 の六色に分けられるそうです。


そして一日で5色の野菜を食べるようにするというもの。


そして、それを知ってからコツコツ努力していて気が付いたこと・・・


冷蔵庫の中にいつもあるもの 大根、玉ねぎ、ジャガイモ、もやし。


この野菜を調理してたくさん食べても 色で数えたら 1色 (笑)


今までいかに気にしてなかったか痛感いたしました。


なんの野菜が何色になるのか調べてみましたが

カボチャは中身があんなに黄色いのに緑の野菜に含まれていました。


また混乱の私。

それでもっと簡単に考えることにしました。


例えばカボチャは今日は黄色として数える、違う日は外側の緑の野菜として数える。


他にもサツマイモも紫と数えたり中の黄色として数えたりしてます。


あとはなるべくオールフードにする。


つまり野菜はよく洗って皮ごと食べてます。


魚とか肉とかは意識しなくてもしっかり食べてますよね。


だから野菜の色を意識してしかも簡単で美味しいレシピを毎日考えてます。


レシピを載せていきますのでご覧ください。


励みになります。



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なんだか疲れが取れません・・・

なんだか疲れが取れず、体もむくんでいる気がする・・・


気力も持たない・・・



今まで出来た仕事も負担になってきて体が悲鳴を上げている感じ・・・。

そんなことありませんか?



不安になって病院で検査をしても悪いところはない



余計不安になりました。言葉では言い表せず、自分がただ怠惰なのか・・・。



そんな中、ある人に体質改善を進められて一歩踏み題してみることにしました。



素人の私がお金をかけずにしたことを徒然なるままに日記をブログの形にしたためてみました。


是非、温かい目でご覧ください。



あっ、それで今の私はどうなったかといいますと、確実に元気になってきてます。




もちろん波がありますが、 肌が元気になってきました。 よく動けるようになりました。 一番大きかったのは気持ちがゆったりするようになりました。




健康は自分の心がけが大切なんですね。







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